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Vegetarische Küche

Leiden Vegetarier tatsächlich häufiger an Eiweiß-, Eisen- oder Kalziummangel? Worauf muss bei einer vegetarischen Ernährung geachtet werden?

Als Vegetarier werden Menschen bezeichnet welche keine tierischen Produkte zu sich nehmen.
Man unterscheidet zwischen:

  • Ovo-Lakto-Vegetarier: essen kein Fleisch und keinen Fisch; Produkte von lebenden Tieren wie Milch und Milchprodukte sowie Eier werden gegessen
  • Lakto-Vegetarier: verzichten neben Fleisch und Fisch auch auf Eier
  • Veganer: essen keine Lebensmittel die von Tieren stammen, sie verzichten auch auf Eier, Milch und Milchprodukte sowie Honig


Studien zufolge leben Vegetarier gesünder, sie leiden seltener an Bluthochdruck und erhöhten Blutfettwerten. Auch sind sie seltener übergewichtig.
Dies kann zurückgeführt werden auf einen höheren Konsum von Obst und Gemüse sowie Vollkornprodukten. Weiters bewegen sich Vegetarier mehr als andere und rauchen laut Statistik seltener.

 

Was fällt bei einer vegetarischen Ernährung weg?

Fleisch und Fisch sind wichtige Eiweißlieferanten. Zudem steckt in Fleisch vor allem Vitamin B12 und Eisen, während Fisch eine gute Quelle für Omega-3-Fettsäuren ist.

Außer Fleisch und Fisch sind Milch und Milchprodukte sowie Eier und Hülsenfrüchte gute Eiweißlieferanten.
Alternative Eiweißquellen auf pflanzlicher Basis sind Tofu (aus Soja), Seitan (aus Weizen) und Tempeh (aus Soja).
Miso ist eine Würzpaste aus Soja und Weizen und gibt ein fleischähnliches Aroma. Dies wird vor allem in der asiatischen Küche verwendet.

Um eine ausreichende Eisenzufuhr zu gewährleisten ist es wichtig auch pflanzliche Eisenquellen zu kennen wie z.B. Trockenfrüchte (v.a. Aprikosen, Feigen und Pfirsich), Haferkleie, Brennnessel, Pfifferlinge, Hülsenfrüchte sowie Kürbiskerne, Leinsamen, Sesam, Sonnenblumenkerne, Mohn und Pistazien.
Eisen ist für den Körper besser verfügbar wenn es mit Vitamin C aufgenommen wird, deshalb sollte immer ein Spritzer Zitronen- oder Orangensaft oder eben Vitamin C- reiches Gemüse (wie Peperoni, Kohlgemüse, Fenchel) dabei sein.

Vitamin B12 ist neben Fleisch und Fisch in folgenden Lebensmitteln enthalten: Eier, Milch (von Kuh oder Schaf), Käse, Joghurt und Buttermilch.

Omega-3-Fettsäuren finden sich unter anderem in Lein- Raps- Walnuss- und Weizenkeimöl, Pflanzenmargarine, Leinsamen, Walnüssen, Hühnereigelb, verschiedenen Käsesorten (wie Roquefort, Gruyère, Emmentaler) und Avocado.

 

Rezept: Gemüsekuchen

Auslegeteig

  • 200 g Mehl
  • 75 g Butter
  • Salz
  • 70 ml Wasser


Gemüsefüllung

Vegetarische Küche

  • 200 g Karotten
  • 200 g Broccoli
  • 200 g Blumenkohl
  • 200 g Zucchini
  • Salz, Pfeffer, Muskatnuss, Thymian


Guss

  • 80 ml Milch
  • 80 ml Sahne
  • 2 Eier
  • 1 EL Parmesan gerieben
  • Salz, Pfeffer



Zubereitung

  • Für den Auslegeteig alle Zutaten rasch zu einem Teig verkneten, mit Klarsichtfolie abdecken und min. 30 Minuten im Kühlschrank ruhen lassen.
  • Für die Füllung Gemüse klein schneiden und dann portionsweise weich dämpfen oder in wenig Salzwasser kochen. Mit Pfeffer und Muskatnuss abschmecken.
  • Für den Guss alle Zutaten miteinander verrühren.
  • Teig ausrollen und die Form damit auslegen. Das Gemüse darauf verteilen und den Guss darübergießen.
  • Im vorgeheizten Backofen bei 180°C 30-40 Minuten backen.